Nährstoffe und Vitamine während der Schwangerschaft und Stillzeit

Es ist keine Überraschung, dass (werdende) Mütter mehr Vitamine und Nährstoffe während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigen als zuvor, da durch sie ein kleiner Mensch heranwächst und ernährt wird. Aber wie viele Vitamine und Nährstoffe man konkret braucht kann manchmal etwas verwirrend sein. Deshalb habe ich mich dazu entschlossen, diese Übersicht über alle Vitamine und Nährstoffe zu schreiben, die während der Schwangerschaft und Stillzeit empfohlen werden.

Als Referenz habe ich die von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlenen Werte für Nährstoffe und Vitamine während der Schwangerschaft und Stillzeit verwendet. Manchmal habe ich auch andere Quellen verwendet. Als Vergleich habe ich die Referenzwerte für eine 35-jährige Frau verwendet. Hier gibt es meine Übersicht dazu als PDF (Englisch). Und mein Lieblings-Nahrungsergänzungsmittel für die Schwangerschaft findest du hier.

Als allgemeine Empfehlung sollte man versuchen, alle Nährstoffe und Vitamine während der Schwangerschaft und Stillzeit durch eine ausgewogene Ernährung zu bekommen. Wenn man ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchten, sollte man sich vergewissern, dass alle unten aufgeführten Anforderungen erfüllt sind. Einige Marken bieten sogar verschiedene Nahrungsergänzungsmittel für vor, während und nach der Schwangerschaft an.

Energieverbrauch und Gesamtkalorienaufnahme

Während der Schwangerschaft benötigt die werdende Mutter mehr Kalorien, da in ihrem Körper ein kleiner Menschen heran wächst. Darüber hinaus werden schwangere Frauen auch an Gewicht zunehmen, weil sich auch die Gebärmutter, die Brüste und die Plazenta vergrößert, und der Körper zusätzliche Fettdepots anlegt, um sich auf das Stillen vorzubereiten. All dies trägt dazu bei, dass Schwangere mehr Kalorien benötigen. Dies ist jedoch keine Entschuldigung, so viel zu essen, wie man möchte, da mit zunehmendem Gewicht auch die gesamte körperliche Aktivität nachlässt.

Da der Körper während der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Nährstoffe und Vitamine sowie mehr Kalorien benötigt, sollte man versuchen, die Kalorienzufuhr mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln zu decken. Auch wenn man möchte: die zusätzlichen Kalorien sind nicht nur für Schokolade, Eis, Pizza und Burger. Die allgemeinen Empfehlungen, wenn es um Kalorien geht, sind:

Gesunde Frauen (35 Jahre): 1900-2500kcal je nach Aktivität
Erstes Trimester: + 0kcal
Zweites Trimester: +250 kcal
Drittes Trimester: + 500 kcal
Stillen: + 500kcal

Eiweiß

Wie auch der Kalorienbedarf steigt auch der Proteinbedarf aufgrund des wachsenden Babys, der Gebärmutter und der Plazenta. Man sollte versuchen, ein vollständiges Protein zu sich zu nehmen, vorzugsweise durch Kombination verschiedener Proteinquellen. Die Wahl des Proteins steht einem aber komplett frei. Das einzige Protein, von dem ich abraten würde isind einige Fischarten, die zu viele Schwermetalle enthalten könnten.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 0,8 g pro kg Körpergewicht
Erstes Trimester: 0,8 g pro kg Körpergewicht
Zweites Trimester: 1,1 g pro kg Körpergewicht
Drittes Trimester: 1,1 g pro kg Körpergewicht
Stillen: 1,5 g pro kg Körpergewicht

Vitamin A

Vitamin A ist während der Schwangerschaft ein sehr wichtiges Vitamin, da es für das Zellwachstum von Mutter und Kind entscheidend ist. Man sollte jedoch aufpassen, nicht zu viel davon zu bekommen. Eine Überdosierung von Vitamin A, insbesondere das synthetische, kann zu Entwicklungsschäden des Babys führen. Aus diesem Grund enthalten viele Schwangerschafts-Nahrungsergänzungsmittel kein Vitamin A, Außerdem ist die Verwendung von kosmetischen Produkten, die Retinol (eine Form von Vitamin A) enthalten, während der Schwangerschaft nicht empfohlen. Der sicherste Weg, um ausreichend Vitamin A zu erhalten, besteht immer noch darin, es durch gesunde Lebensmittel, insbesondere Gemüse, zu sich zu nehmen.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 0,8 mg
Erstes Trimester: 0,8 mg
Zweites Trimester: 1,1 mg
Drittes Trimester: 1,1 mg
Stillen: 1,5 mg

Vitamin-D

Vitamin D in Verbindung mit Calcium spielt bei der Knochenbildung von Mutter und Kind eine wichtige Rolle. Es ist sehr wichtig, dass man während der Schwangerschaft genug Vitamin zu sich nimmt, um Osteoporose zu verhindern. Der Körper kann Vitamin D selbst durch Sonnenlicht herstellen. Die meisten von uns, vor allem im Winter, produzieren jedoch nicht genügend Vitamin D und müssen durch die Nahrung wie fettem Fisch oder Eigelb oder Nahrungsergänzungsmitteln zuführen.

Während die DGE vor, während und nach der Schwangerschaft dieselbe Menge an Vitamin D empfiehlt, haben neuere Studien gezeigt, dass zusätzliches Vitamin D (bis zu 4.000 I.U.) für schwangere Frauen von Vorteil sein kann. Vielleicht wird sich diese Empfehlung daher in naher Zukunft ändern.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 20µg = 800 I.U.
Erstes Trimester: 20 µg
Zweites Trimester: 20 µg
Drittes Trimester: 20 µg
Stillen: 20µg

Vitamin E

Vitamin E ist ein weiteres fettlösliches Vitamin und Antioxidans, das während der Schwangerschaft wichtig ist und von dem man mehr benötigt. Wie bei allen fettlöslichen Vitaminen sollte es jedoch nicht überdosiert werden. Gute Quellen für Vitamin E sind verschiedene Nüsse und Samen wie Mandeln und Sonnenblumenkerne sowie deren Öle.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 12 mg
Erstes Trimester: 13 mg
Zweites Trimester: 13 mg
Drittes Trimester: 13 mg
Stillen: 17 mg

Vitamin K

Vitamin K ist ein Vitamin, das für die Blutgerinnung sehr wichtig ist. Da Babys während der Schwangerschaft im Allgemeinen nicht genug davon bekommen, wird ihnen in den meisten Ländern kurz nach der Geburt eine Vitamin-K-Injektion verabreicht. Leider gibt es keine Hinweise darauf, dass man die Vitamin K-Vorräte des Neugeborenen durch Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft erhöhen kann. Es ist also eines der wenigen Vitamine, von denen man während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht mehr braucht. Man sollten jedoch trotzdem versuchen, genug zu bekommen, vorzugsweise durch den Verzehr von grünem Blattgemüse.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 60µg
Erstes Trimester: 60 µg
Zweites Trimester: 60 µg
Drittes Trimester: 60 µg
Stillen: 60µg

Vitamin B1-Thiamin

Vitamin B1 spielt eine große Rolle bei der Entwicklung des Gehirns. Es ist wasserlöslich und kann daher nicht im Körper gespeichert werden. Gute Quellen für Vitamin B1 sind Hafer, Schweinefleisch, Linsen, Pekan- und Paranüsse. Die Empfehlungen der DGE liegen bei bis zu 1,3 mg Vitamin B1 pro Tag, während andere Quellen während der gesamten Schwangerschaft sogar bis zu 1,4 mg empfehlen.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 1 mg
Erstes Trimester: 1 mg
Zweites Trimester: 1,2 mg
Drittes Trimester: 1,3 mg
Stillen: 1,3 mg

Vitamin B2 Riboflavin

Vitamin B2 oder Riboflavin ist wichtig für die Augengesundheit des Babys. Es hilft auch, das Risiko einer Präeklampsie zu reduzieren. Als Vitamin aus der Vitamin B-Familie ist es wieder wasserlöslich. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse, Eier und Milchprodukte.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 1,1 mg
Erstes Trimester: 1,1 mg
Zweites Trimester: 1,3 mg
Drittes Trimester: 1,4 mg
Stillen: 1,4 mg

Vitamin B3 Niacin

Vitamin B3 ist wahrscheinlich eines der beliebtesten Vitamine während der Schwangerschaft, da es bei Übelkeit und morgendlicher Übelkeit helfen kann. Gute Quellen sind Lachs, wilder Thunfisch, Avocado, Tomaten, Paprika.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 12 mg
Erstes Trimester: 12 mg
Zweites Trimester: 14 mg
Drittes Trimester: 16 mg
Stillen: 16 mg

Vitamin B6

Vitamin B6 ist nicht nur wichtig für das Gehirn und die Nerven des Babys, sondern ist auch eines der wichtigsten Vitamine während der Schwangerschaft, da es auch dazu beitragen kann, morgendliche Übelkeit zu reduzieren. Während die Empfehlung der DGE relativ niedrig ist, empfiehlt die University of Michigan, dreimal täglich bis zu 25 mg einzunehmen, um bei Übelkeit zu helfen. Natürliche Quellen sind Bohnen, Kichererbsen, Avocado, Spinat, Bananen.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 1,2 mg
Erstes Trimester: 1,2 mg
Zweites Trimester: 1,9 mg
Drittes Trimester: 1,9 mg
Stillen: 1,9 mg

Folsäure oder Folat oder Vitamin B9

Folsäure oder Folat oder Vitamin B9 ist wahrscheinlich eines der wichtigsten Vitamine während der Schwangerschaft. Ein niedriger Folatstatus in der frühen Schwangerschaft wurde mit Neuralrohrdefekten des Fötus in Verbindung gebracht. Es ist daher eine meiner Top-5-Empfehlungen vor der Schwangerschaft , die Folatspeicher aufzufüllen. Dies ist auch der Grund, warum viele Nahrungsmittel in den USA mittlerweile mit Folsäure angereichert sind.

Um sicherzustellen ausreichen Vitamin B9 zu bekommen, kann man entweder reichlich natürlich folathältige Gemüse wie z.B. Blattgemüse essen oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit (synthetischer) Folsäure zu sich nehmen. Manche Menschen können synthetische Folsäure nicht ordnungsgemäß in Folat umwandeln, und sollten daher versuchen, natürliches bioverfügbares Folat zu sich zu nehmen. Falls das für die werdende Mutter ein Thema ist, sollte man auf jeden Fall nach einem Nahrungsergänzungsmittel suchen, das natürliches Folat anstelle von Folsäure enthält.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 400µg (insbesonders bevor man schwanger wird)
Erstes Trimester: 550µ (800µg, wenn man zuvor keine Folsäure eingenommen hat)
Zweites Trimester: 550 µg
Drittes Trimester: 550 µg
Stillen: 450µg

Vitamin B5 Pantothensäure

Pantothensäure kann dazu beitragen, Krämpfe der Beine zu reduzieren, die gerade während der Schwangerschaft häufig auftreten. Man findet Vitamin B5 in Avocados, Sonnenblumenkernen, Vollkornprodukten und Milch.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 6mg
Erstes Trimester: 6 mg
Zweites Trimester: 6 mg
Drittes Trimester: 6 mg
Stillen: 6 mg

Vitamin B7 Biotin

Vitamin B7 ist für das fötale Wachstum während der Schwangerschaft unerlässlich. Aber es macht auch (zukünftige) Mütter schöner, da es für Haut, Haare und Nägel wichtig ist.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 30-60µg
Erstes Trimester: 30-60 µg
Zweites Trimester: 30-60 µg
Drittes Trimester: 30-60µg
Stillen: 30-60µg

Vitamin B12

Vitamin B12 soll zusammen mit Folsäure dazu beitragen, Neuralrohrdefekte im Fötus zu verhindern. Es ist auch wichtig für die optimale die Funktion von Gehirn und Nerven. Da Vitamin B12 fast nur in tierischen Produkten enthalten ist, ist es schwierig, dieses Vitamin auf rein vegane Ernährung zu erhalten. In diesem Fall sollte es dann durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 4µg
Erstes Trimester: 4,5 µg
Zweites Trimester: 4,5 µg
Drittes Trimester: 4,5 µg
Stillen: 5,5µg

Vitamin C

Vitamin C ist wahrscheinlich das am häufigsten künstlich zugesetzte Vitamin der Erde. Es ist hauptsächlich für die Unterstützung des Immunsystems bekannt. Es ist jedoch auch ein sehr starkes Antioxidans, das freie Radikale im Körper bekämpft. Aber gerade weil es ein starkes Antioxidans ist, wird es sehr oft als Konservierungsmittel in Lebensmitteln verwendet. Zum Beispiel werden viele Fruchtprodukte mit Vitamin C, auch als Ascorbinsäure oder E300 bekannt, konserviert, um Oxidation zu verhindern. Es hat im Grunde den gleichen Effekt wie frischer Zitronensaft auf geschnittene Äpfel, damit sie nicht braun werden. Wenn also das nächste Mal auf einem Fruchtsaft ein Etikett mit der Aufschrift „reich an Vitamin C“ steht, bedeutet dies wahrscheinlich, dass es als Konservierungsmittel verwendet wird. Und da Vitamin C so häufig als Konservierungsmittel verwendet wird, ist eine zusätzliche Supplementierung im Allgemeinen nicht erforderlich.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 95 mg
Erstes Trimester: 95 mg
Zweites Trimester: 105 mg
Drittes Trimester: 105 mg
Stillen: 105 mg

Natrium und Chlorid, zusammen auch als Salz bekannt

In der Vergangenheit wurde empfohlen, dass schwangere Frauen ihre Salzzufuhr reduzieren sollten, um Wassereinlagerungen und Präeklampsie zu vermeiden. Es wurde jedoch wissenschaftlich nicht erwiesen, dass eine salzarme Diät bei Präeklampsie hilft. Obwohl man generell auf den Salzkonsum achten sollten, besteht keine Notwendigkeit, sich speziell in der Schwangerschaft darüber Gedanken zu machen.

Kalium und Phosphor

Schwangere und stillende Frauen benötigen keine höheren Mengen dieser Nährstoffe. Es wird empfohlen, dass alle Frauen pro Tag 4.000 mg Kalium und 700 mg Phosphor erhalten.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 4.000 mg

Kalzium

Die DGE sieht keinen erhöhten Kalziumbedarf für schwangere oder stillende Frauen im Vergleich zu nicht schwangeren Frauen. Ich möchte jedoch speziell die Bedeutung von Kalzium (zusammen mit Vitamin D) als Schlüsselnährstoff während der Schwangerschaft und Stillzeit betonen. Im Mutterleib muss das Baby starke Knochen bilden. Wenn die Mutter während der Schwangerschaft nicht genügend Kalzium zu sich nimmt, wird das Baby Kalzium aus ihren Speichern, nämlich Knochen und Zähne, ziehen. Dies kann möglicherweise im später zu Osteoporose und Zahnverlust führen.

Es gibt sogar ein altes Sprichwort hier in Österreich, dass eine Frau für jede Schwangerschaft einen Zahn verliert. Während dies in unserer zivilisierten westlichen Gesellschaft heute extrem klingen mag, gilt das Prinzip immer noch. Da sich die Knochen länger brauchen um sich zu erneuern als jedes andere Gewebe in Ihrem Körper, sollte man sicherstellen, dass man vor, während und nach der Schwangerschaft ausreichend Kalzium zu sich nimmt. Es ist auch wichtig, Kalzium zusammen mit Vitamin D zu sich zu nehmen, da beide Nährstoffe zusammenarbeiten. Man sollte es auch vermeiden, Kalzium mit Kaffee zu sich zu nehmen (wie beim der täglicher Latte machiato), da zu viel Kaffee die Kalziumaufnahme hemmen kann.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 1000 mg
Erstes Trimester: 1000 mg
Zweites Trimester: 1000 mg
Drittes Trimester: 1000 mg
Stillen: 1000 mg

Magnesium

Magnesium ist auch einer der wichtigsten Nährstoffe während der Schwangerschaft und Stillzeit, da es bei Übelkeit,, Muskelkrämpfen, Bänderschmerzen und Kopfschmerzen helfen kann. Neueste Studien haben auch gezeigt, dass Magnesium Präeklampsie und vorzeitige Wehen vorbeugen kann. Klingt großartig, nicht?

Gesunde Frauen (35 Jahre): 300 mg
Erstes Trimester: 310 mg
Zweites Trimester: 310 mg
Drittes Trimester: 310 mg
Stillen: 390 mg

Eisen

Eisen ist einer der wichtigsten Nährstoffe während der Schwangerschaft. Neben der Bildung des gesamten Bluts des Babys erhöht sich auch das Blutvolumen der Mutter während der Schwangerschaft um bis zu zwei Kilogramm. Und all das zusätzliche Blut braucht zusätzliches Eisen.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 15 mg
Erstes Trimester: 30 mg
Zweites Trimester: 30 mg
Drittes Trimester: 30 mg
Stillen: 30 mg

Jod

Jod ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion der Mutter sowie für das Gehirnentwicklung des Babys. Da sich das Gehirn nach der Geburt immer noch rasch entwickelt, wird empfohlen, die Jodzufuhr auch während des Stillens hoch zu halten. Gute Jodquellen sind Fische. In einigen Ländern wird Speisesalz auch mit Jod angereichert.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 150µg
Erstes Trimester: 200 µg
Zweites Trimester: 200 µg
Drittes Trimester: 200 µg
Stillen: 200µg

Zink

Um die WHO zu zitieren: „Die zentrale Rolle von Zink bei der Zellteilung, Proteinsynthese und Wachstum bedeutet, dass eine ausreichende Zinkversorgung besonders für schwangere Frauen wichtig ist.“

Gesunde Frauen (35 Jahre): 7µg
Erstes Trimester: 7 µg
Zweites Trimester: 10 µg
Drittes Trimester: 10 µg
Stillen: 11µg

Selen

Selen ist ein weiteres Spurenelement, das während der Schwangerschaft und Stillzeit von Bedeutung ist. Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Nüsse und Getreide.

Gesunde Frauen (35 Jahre): 60µg
Erstes Trimester: 60 µg
Zweites Trimester: 60 µg
Drittes Trimester: 60 µg
Stillen: 75µg

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA

Omega-3-Fettsäuren sind ein sehr wichtiger Nährstoff während der Schwangerschaft und Stillzeit. Die bekanntesten Omega-3-Fettsäuren sind ALA, EPA und DHA. Während ALA hauptsächlich in Pflanzen vorkommt (d. H. In Leinsamen.), stammen EPA und DHA im Allgemeinen aus tierischen Quellen. DHA ist besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns des Kindes. Man sollten daher versuchen, während der Schwangerschaft und Stillzeit ausreichend davon zu bekommen. Nahrungsmittel, die reich an DHA sind, sind fetthaltiger Seefisch oder Algen. Aufgrund des Risikos einer Kontamination mit Schwermetallen und der Umweltaspekte der Überfischung kann es jedoch durchaus sinnvoll sein, DHA aus einem Supplement zu beziehen.

Leider gibt es keine Empfehlung der DGE speziell für EPA und DHA für Erwachsene, jedoch empfiehlt sie 200 mg DHA täglich für schwangere Frauen. Die International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids empfiehlt eine Mindestaufnahme wie folgt:

Gesunde Frauen (35 Jahre): 220 g EPA und 220 g DHA
Erstes Trimester: 220 g EPA und 300 g DHA
Zweites Trimester: 220 g EPA und 300 g DHA
Drittes Trimester: 220 g EPA und 300 g DHA
Stillen: 220 g EPA und 300 g DHA

Ich hoffe, dass Du dadurch einen guten Überblick über die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe während der Schwangerschaft und Stillzeit erhalten bekommen hast. Habe ich etwas vergessen? Hinterlass mir doch einen Kommentar unten!

Vielleicht interessiert dich auch mein Blogpost zum Thema Sport in der Schwangerschaft.