Diastasis recti abdominis (oder Rektusdiastase) ist eine Erkrankung, bei der sich das Gewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln dehnt und auseinanderklafft. Diastatis bedeutet wörtlich „Abstand“ in Latein und Recti Abdominis sind die geraden Bauchmuskeln. Es wird auch manchmal als Bauchmuskeltrennung bezeichnet. Am Häufigsten kommt die Rektusdiastase bei schwangeren Frauen und jungen Müttern vor, weil der wachsende Uterus die Bauchmuskeln während der Schwangerschaft auseinander dehnt. Aber grundsätzlich kann es jeden treffen

Ich habe mich sehr bemüht, keine Rektusdiastase in meiner Schwangerschaft zu bekommen. Leider hat das nicht ganz funktioniert. Deshalb schreibe ich diesen Blogpost, um über die Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten einer Rektusdiastase aufzuklären.

Hinweis: Ich bin kein Arzt oder Physiotherapeut. Alles in diesem Artikel handelt nur von meiner persönlichen Erfahrung.

Wie man eine Rektusdiastase diagnostiziert

Man kann sehr leicht testen, ob man eine Rektusdiastase hat. (es sei denn, du hast gerade einen Schwangerschaftsbauch). Lege dich flach auf den Rücken. Drücke nun deine Finger direkt über oder unter deinem Bauchnabel in deinen Bauch. Nun hebe den Kopf. Du solltest nun deine Bauchmuskeln und eine eventuelle Lücke dazwischen ertasten können. Hier gibt es ein Youtube Video dazu.

Ursachen der Rektusdiastase

Schwangerschaftshormone und ein wachsender Bauch

Diastasis recti abdominis tritt bei mehr als der Hälfte aller Schwangerschaften auf. Der Grund dafür ist, dass sich das Baby und die Gebärmutter ausdehnen und von innen Druck auf die Bauchmuskeln ausüben. Die Muskeln, Bänder  un das Bindegewebe werden aufgrund eines Schwangerschaftshormons namens Relaxin auch zunehmend weicher. Eine Rektusdiastase während der Schwangerschaft ist grundsätzlich nichts ungewöhnliches. Es ist jedoch wichtig, die Situation nicht zu verschlimmern und nach der Geburt zu rehabilitieren (siehe unten). Dies ist umso wichtiger, wenn man mehrere Kinder haben will, da jedes von ihnen die Wahrscheinlichkeit einer Rektusdiastase erhöht.

Unfälle und Verletzungen mit angespannten Bauchmuskeln

Das Gewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln kann auch plötzlich gedehnt werden. Dies tritt manchmal bei Bodybuildern oder Kraftsportlern auf, die schwere Gewichte heben. Eine solche Verletzung kann bei jedem auftreten, der schwere Gegenstände ohne die richtige Technik hebt (dazu zählt auch das Heben der Kinder oder schwerer Möbel).

Rektusdiastase bei Neugeborenen

Rektusdiastasen treten auch häufig bei Neugeborenen oder Frühgeborenen auf, einfach weil die Bauchdecke noch nicht vollständig entwickelt ist. Ein hohes Geburtsgewicht kann auch ein Grund sein. Dies ist nicht gefährlich und sollte nach einiger Zeit von selbst verschwinden.

Vorbeugung von Rektusdiastasen

Der größte Faktor zur Verhinderung von Diastasen ist das richtige Bauchmuskeltraining zur richtigen Zeit.

Verwende immer die richtige Technik

Da eine Rektusdiastase auch plötzlich auftreten kann, ist es wichtig, beim Heben schwerer Gegenstände immer die richtige Technik anzuwenden. Spanne also beim Gewichtheben immer die Bauchmuskeln und das Gesäß (den „Core“) an und wähle ein angemessenes Gewicht. Außerdem können spezielle Gewichthebergürtel den Rumpf und Bauch stabilisieren. Aber man sollte sie nicht als Hilfsmittel verwenden, um Gewichte zu stemmen, die eigentlich zu schwer sind.

Wenn man schwanger ist und einen Babybauch hat, sollte man die geraden Bauchmuskeln nicht zusätzlich zu belasten. Daher ist es wichtig, beim Hinlegen und Aufstehen die richtige Technik anzuwenden.  Und zwar niemals gerade nach vorne oder hinten, wie man es gewohnt war. Sondern immer über die Seite. Das bedeutet, sich beim Aufstehen zuerst auf die Seite zu rollen und sich dann nach oben zu drücken. Beim Hinlegen sollte man sich auch immer zuerst auf die Seite legen.

Trainiere die geraden Bauchmuskeln vor der Schwangerschaft, aber höre nach dem ersten Trimester auf

Ein starker Rumpf ist für viele Dinge von Vorteil, wie eine bessere Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen. Daher wird empfohlen, die Bauchmuskeln vor der Schwangerschaft zu trainieren, aber nach dem ersten Trimester damit aufzuhören, sobald sich der Babybauch ankündigt. Das gilt auch für Stabilitätsübungen wie Planken etc. Meistens erkennt man auch sehr gut, dass sich dabei der Bauch stark nach außen wölbt. Das ist ein generelles Warnsignal für eine Rektusdiastase. Sobald die Diastase verschwunden ist, kann man wieder die geraden Bauchmuskeln trainieren.

Trainiere während der Schwangerschaft und danach die schrägen und transversalen Bauchmuskeln

Während Training der geraden Bauchmuskeln das Risiko einer Rektusdiastase erhöht, kann man aber die seitlichen oder schrägen  Bauchmuskeln weiter trainieren. Das gilt auch für den Transversus Abdominus Muskel. Dies ist der Muskel, der sich quer über den Bauch spannt und den man zB beim Husten benutzt. Atemübungen die den TVA stärken, werden empfohlen um die Rektusdiastase nach der Geburt zu mildern.

Eine Studie der Columbia University zeigte auch, dass die richtigen Bauchübungen das Risiko einer Diastase im Vergleich zu gar keinen Übungen reduzieren können.

Behandlung der Diastase recti

Um die Diastase zu behandeln, sollte man sie zuerst von einem Arzt oder Physiotherapeuten diagnostizieren lassen. Sehr oft geschieht dies im Krankenhaus direkt nach der Geburt oder während eines Rückbildungskurses. In einigen Ländern wird das häufig durch eine öffentliche oder private Krankenversicherung abgedeckt.

Nach der Geburt wurde ich mehrmals von einem Physiotherapeuten und meiner Hebamme untersucht und beraten. Außerdem habe ich einen Rückbildungskurs besucht. Die folgende Übungen wurden mir gezeigt, um meine Rektusdiastase zu behandeln: (am Besten mehrmals pro Woche durchführen)

  • Bauchatmung: Man liegt auf dem Rücken und übt die aktive Bauchatmung. Dies bedeutet, dass man den Bauch beim Einatmen anhebt und beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zieht. Man kann sich auch vorstellen, dass die Seiten des Körpers enger zusammenrücken und dass man das Schambein zur Wirbelsäule zieht.
  • Bauchatmung fortgeschritten: man beginnt wie bei der Übung oben mit der Bauchatmung. Dann atmet man scharf aus, während man den Buchstaben „F“ spricht. Man auch die Buchstaben „P“, „K“ oder „T“ ausprobieren und den Beckenboden gleichzeitig nach oben und innen zusammenziehen.
  • Beinstrecker: Man liegt auf dem Rücken, die Beine sind aufgestellt. Nun schiebt man langsam ein Bein in eine gerade Position parallel zum Boden und zieht es wieder zurück. Dabei ist es wichtig, die Ferse langsam am Boden entlang zu schieben und nicht anzuheben.

Hoffentlich hat dieser Blogpost dir geholfen, etwas mehr über die Rektusdiastase in und nach der Schwangerschaft zu erfahren. Falls du selbst eine Rektusdiastase haben solltest, such bitte einen Physiotherapeuten auf, der auf deine spezielle Situation eingeht und dir eine geeignete Behandlung empfiehlt.