Nährstoffe und Vitamine während der Schwangerschaft und Stillzeit

Nährstoffe und Vitamine während der Schwangerschaft und Stillzeit

Es ist keine Überraschung, dass (werdende) Mütter mehr Vitamine und Nährstoffe während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigen als zuvor, da durch sie ein kleiner Mensch heranwächst und ernährt wird. Aber wie viele Vitamine und Nährstoffe man konkret braucht kann manchmal etwas verwirrend sein. Deshalb habe ich mich dazu entschlossen, diese Übersicht über alle Vitamine und Nährstoffe zu schreiben, die während der Schwangerschaft und Stillzeit empfohlen werden.

Als Referenz habe ich die von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlenen Werte für Nährstoffe und Vitamine während der Schwangerschaft und Stillzeit verwendet. Manchmal habe ich auch andere Quellen verwendet. Als Vergleich habe ich die Referenzwerte für eine 35-jährige Frau verwendet. Hier gibt es meine Übersicht dazu als PDF (Englisch). Und mein Lieblings-Nahrungsergänzungsmittel für die Schwangerschaft findest du hier.

Als allgemeine Empfehlung sollte man versuchen, alle Nährstoffe und Vitamine während der Schwangerschaft und Stillzeit durch eine ausgewogene Ernährung zu bekommen. Wenn man ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchten, sollte man sich vergewissern, dass alle unten aufgeführten Anforderungen erfüllt sind. Einige Marken bieten sogar verschiedene Nahrungsergänzungsmittel für vor, während und nach der Schwangerschaft an.

Energieverbrauch und Gesamtkalorienaufnahme

Während der Schwangerschaft benötigt die werdende Mutter mehr Kalorien, da in ihrem Körper ein kleiner Menschen heran wächst. Darüber hinaus werden schwangere Frauen auch an Gewicht zunehmen, weil sich auch die Gebärmutter, die Brüste und die Plazenta vergrößert, und der Körper zusätzliche Fettdepots anlegt, um sich auf das Stillen vorzubereiten. All dies trägt dazu bei, dass Schwangere mehr Kalorien benötigen. Dies ist jedoch keine Entschuldigung, so viel zu essen, wie man möchte, da mit zunehmendem Gewicht auch die gesamte körperliche Aktivität nachlässt.

Da der Körper während der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Nährstoffe und Vitamine sowie mehr Kalorien benötigt, sollte man versuchen, die Kalorienzufuhr mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln zu decken. Auch wenn man möchte: die zusätzlichen Kalorien sind nicht nur für Schokolade, Eis, Pizza und Burger. Die allgemeinen Empfehlungen, wenn es um Kalorien geht, sind:

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 1900-2500kcal je nach Aktivität
  • Erstes Trimester: + 0kcal
  • Zweites Trimester: +250 kcal
  • Drittes Trimester: + 500 kcal
  • Stillen: + 500kcal

Eiweiß

Wie auch der Kalorienbedarf steigt auch der Proteinbedarf aufgrund des wachsenden Babys, der Gebärmutter und der Plazenta. Man sollte versuchen, ein vollständiges Protein zu sich zu nehmen, vorzugsweise durch Kombination verschiedener Proteinquellen. Die Wahl des Proteins steht einem aber komplett frei. Das einzige Protein, von dem ich abraten würde isind einige Fischarten, die zu viele Schwermetalle enthalten könnten.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 0,8 g pro kg Körpergewicht
  • Erstes Trimester: 0,8 g pro kg Körpergewicht
  • Zweites Trimester: 1,1 g pro kg Körpergewicht
  • Drittes Trimester: 1,1 g pro kg Körpergewicht
  • Stillen: 1,5 g pro kg Körpergewicht

Vitamin A

Vitamin A ist während der Schwangerschaft ein sehr wichtiges Vitamin, da es für das Zellwachstum von Mutter und Kind entscheidend ist. Man sollte jedoch aufpassen, nicht zu viel davon zu bekommen. Eine Überdosierung von Vitamin A, insbesondere das synthetische, kann zu Entwicklungsschäden des Babys führen. Aus diesem Grund enthalten viele Schwangerschafts-Nahrungsergänzungsmittel kein Vitamin A, Außerdem ist die Verwendung von kosmetischen Produkten, die Retinol (eine Form von Vitamin A) enthalten, während der Schwangerschaft nicht empfohlen. Der sicherste Weg, um ausreichend Vitamin A zu erhalten, besteht immer noch darin, es durch gesunde Lebensmittel, insbesondere Gemüse, zu sich zu nehmen.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 0,8 mg
  • Erstes Trimester: 0,8 mg
  • Zweites Trimester: 1,1 mg
  • Drittes Trimester: 1,1 mg
  • Stillen: 1,5 mg

Vitamin-D

Vitamin D in Verbindung mit Calcium spielt bei der Knochenbildung von Mutter und Kind eine wichtige Rolle. Es ist sehr wichtig, dass man während der Schwangerschaft genug Vitamin zu sich nimmt, um Osteoporose zu verhindern. Der Körper kann Vitamin D selbst durch Sonnenlicht herstellen. Die meisten von uns, vor allem im Winter, produzieren jedoch nicht genügend Vitamin D und müssen durch die Nahrung wie fettem Fisch oder Eigelb oder Nahrungsergänzungsmitteln zuführen.

Während die DGE vor, während und nach der Schwangerschaft dieselbe Menge an Vitamin D empfiehlt, haben neuere Studien gezeigt, dass zusätzliches Vitamin D (bis zu 4.000 I.U.) für schwangere Frauen von Vorteil sein kann. Vielleicht wird sich diese Empfehlung daher in naher Zukunft ändern.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 20µg = 800 I.U.
  • Erstes Trimester: 20 µg
  • Zweites Trimester: 20 µg
  • Drittes Trimester: 20 µg
  • Stillen: 20µg

Vitamin E

Vitamin E ist ein weiteres fettlösliches Vitamin und Antioxidans, das während der Schwangerschaft wichtig ist und von dem man mehr benötigt. Wie bei allen fettlöslichen Vitaminen sollte es jedoch nicht überdosiert werden. Gute Quellen für Vitamin E sind verschiedene Nüsse und Samen wie Mandeln und Sonnenblumenkerne sowie deren Öle.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 12 mg
  • Erstes Trimester: 13 mg
  • Zweites Trimester: 13 mg
  • Drittes Trimester: 13 mg
  • Stillen: 17 mg

Vitamin K

Vitamin K ist ein Vitamin, das für die Blutgerinnung sehr wichtig ist. Da Babys während der Schwangerschaft im Allgemeinen nicht genug davon bekommen, wird ihnen in den meisten Ländern kurz nach der Geburt eine Vitamin-K-Injektion verabreicht. Leider gibt es keine Hinweise darauf, dass man die Vitamin K-Vorräte des Neugeborenen durch Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft erhöhen kann. Es ist also eines der wenigen Vitamine, von denen man während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht mehr braucht. Man sollten jedoch trotzdem versuchen, genug zu bekommen, vorzugsweise durch den Verzehr von grünem Blattgemüse.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 60µg
  • Erstes Trimester: 60 µg
  • Zweites Trimester: 60 µg
  • Drittes Trimester: 60 µg
  • Stillen: 60µg

Vitamin B1-Thiamin

Vitamin B1 spielt eine große Rolle bei der Entwicklung des Gehirns. Es ist wasserlöslich und kann daher nicht im Körper gespeichert werden. Gute Quellen für Vitamin B1 sind Hafer, Schweinefleisch, Linsen, Pekan- und Paranüsse. Die Empfehlungen der DGE liegen bei bis zu 1,3 mg Vitamin B1 pro Tag, während andere Quellen während der gesamten Schwangerschaft sogar bis zu 1,4 mg empfehlen.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 1 mg
  • Erstes Trimester: 1 mg
  • Zweites Trimester: 1,2 mg
  • Drittes Trimester: 1,3 mg
  • Stillen: 1,3 mg

Vitamin B2 Riboflavin

Vitamin B2 oder Riboflavin ist wichtig für die Augengesundheit des Babys. Es hilft auch, das Risiko einer Präeklampsie zu reduzieren. Als Vitamin aus der Vitamin B-Familie ist es wieder wasserlöslich. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse, Eier und Milchprodukte.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 1,1 mg
  • Erstes Trimester: 1,1 mg
  • Zweites Trimester: 1,3 mg
  • Drittes Trimester: 1,4 mg
  • Stillen: 1,4 mg

Vitamin B3 Niacin

Vitamin B3 ist wahrscheinlich eines der beliebtesten Vitamine während der Schwangerschaft, da es bei Übelkeit und morgendlicher Übelkeit helfen kann. Gute Quellen sind Lachs, wilder Thunfisch, Avocado, Tomaten, Paprika.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 12 mg
  • Erstes Trimester: 12 mg
  • Zweites Trimester: 14 mg
  • Drittes Trimester: 16 mg
  • Stillen: 16 mg

Vitamin B6

Vitamin B6 ist nicht nur wichtig für das Gehirn und die Nerven des Babys, sondern ist auch eines der wichtigsten Vitamine während der Schwangerschaft, da es auch dazu beitragen kann, morgendliche Übelkeit zu reduzieren. Während die Empfehlung der DGE relativ niedrig ist, empfiehlt die University of Michigan, dreimal täglich bis zu 25 mg einzunehmen, um bei Übelkeit zu helfen. Natürliche Quellen sind Bohnen, Kichererbsen, Avocado, Spinat, Bananen.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 1,2 mg
  • Erstes Trimester: 1,2 mg
  • Zweites Trimester: 1,9 mg
  • Drittes Trimester: 1,9 mg
  • Stillen: 1,9 mg

Folsäure oder Folat oder Vitamin B9

Folsäure oder Folat oder Vitamin B9 ist wahrscheinlich eines der wichtigsten Vitamine während der Schwangerschaft. Ein niedriger Folatstatus in der frühen Schwangerschaft wurde mit Neuralrohrdefekten des Fötus in Verbindung gebracht. Es ist daher eine meiner Top-5-Empfehlungen vor der Schwangerschaft , die Folatspeicher aufzufüllen. Dies ist auch der Grund, warum viele Nahrungsmittel in den USA mittlerweile mit Folsäure angereichert sind.

Um sicherzustellen ausreichen Vitamin B9 zu bekommen, kann man entweder reichlich natürlich folathältige Gemüse wie z.B. Blattgemüse essen oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit (synthetischer) Folsäure zu sich nehmen. Manche Menschen können synthetische Folsäure nicht ordnungsgemäß in Folat umwandeln, und sollten daher versuchen, natürliches bioverfügbares Folat zu sich zu nehmen. Falls das für die werdende Mutter ein Thema ist, sollte man auf jeden Fall nach einem Nahrungsergänzungsmittel suchen, das natürliches Folat anstelle von Folsäure enthält.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 400µg (insbesonders bevor man schwanger wird)
  • Erstes Trimester: 550µ (800µg, wenn man zuvor keine Folsäure eingenommen hat)
  • Zweites Trimester: 550 µg
  • Drittes Trimester: 550 µg
  • Stillen: 450µg

Vitamin B5 Pantothensäure

Pantothensäure kann dazu beitragen, Krämpfe der Beine zu reduzieren, die gerade während der Schwangerschaft häufig auftreten. Man findet Vitamin B5 in Avocados, Sonnenblumenkernen, Vollkornprodukten und Milch.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 6mg
  • Erstes Trimester: 6 mg
  • Zweites Trimester: 6 mg
  • Drittes Trimester: 6 mg
  • Stillen: 6 mg

Vitamin B7 Biotin

Vitamin B7 ist für das fötale Wachstum während der Schwangerschaft unerlässlich. Aber es macht auch (zukünftige) Mütter schöner, da es für Haut, Haare und Nägel wichtig ist.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 30-60µg
  • Erstes Trimester: 30-60 µg
  • Zweites Trimester: 30-60 µg
  • Drittes Trimester: 30-60µg
  • Stillen: 30-60µg

Vitamin B12

Vitamin B12 soll zusammen mit Folsäure dazu beitragen, Neuralrohrdefekte im Fötus zu verhindern. Es ist auch wichtig für die optimale die Funktion von Gehirn und Nerven. Da Vitamin B12 fast nur in tierischen Produkten enthalten ist, ist es schwierig, dieses Vitamin auf rein vegane Ernährung zu erhalten. In diesem Fall sollte es dann durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 4µg
  • Erstes Trimester: 4,5 µg
  • Zweites Trimester: 4,5 µg
  • Drittes Trimester: 4,5 µg
  • Stillen: 5,5µg

Vitamin C

Vitamin C ist wahrscheinlich das am häufigsten künstlich zugesetzte Vitamin der Erde. Es ist hauptsächlich für die Unterstützung des Immunsystems bekannt. Es ist jedoch auch ein sehr starkes Antioxidans, das freie Radikale im Körper bekämpft. Aber gerade weil es ein starkes Antioxidans ist, wird es sehr oft als Konservierungsmittel in Lebensmitteln verwendet. Zum Beispiel werden viele Fruchtprodukte mit Vitamin C, auch als Ascorbinsäure oder E300 bekannt, konserviert, um Oxidation zu verhindern. Es hat im Grunde den gleichen Effekt wie frischer Zitronensaft auf geschnittene Äpfel, damit sie nicht braun werden. Wenn also das nächste Mal auf einem Fruchtsaft ein Etikett mit der Aufschrift „reich an Vitamin C“ steht, bedeutet dies wahrscheinlich, dass es als Konservierungsmittel verwendet wird. Und da Vitamin C so häufig als Konservierungsmittel verwendet wird, ist eine zusätzliche Supplementierung im Allgemeinen nicht erforderlich.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 95 mg
  • Erstes Trimester: 95 mg
  • Zweites Trimester: 105 mg
  • Drittes Trimester: 105 mg
  • Stillen: 105 mg

Natrium und Chlorid, zusammen auch als Salz bekannt

In der Vergangenheit wurde empfohlen, dass schwangere Frauen ihre Salzzufuhr reduzieren sollten, um Wassereinlagerungen und Präeklampsie zu vermeiden. Es wurde jedoch wissenschaftlich nicht erwiesen, dass eine salzarme Diät bei Präeklampsie hilft. Obwohl man generell auf den Salzkonsum achten sollten, besteht keine Notwendigkeit, sich speziell in der Schwangerschaft darüber Gedanken zu machen.

Kalium und Phosphor

Schwangere und stillende Frauen benötigen keine höheren Mengen dieser Nährstoffe. Es wird empfohlen, dass alle Frauen pro Tag 4.000 mg Kalium und 700 mg Phosphor erhalten.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 4.000 mg

Kalzium

Die DGE sieht keinen erhöhten Kalziumbedarf für schwangere oder stillende Frauen im Vergleich zu nicht schwangeren Frauen. Ich möchte jedoch speziell die Bedeutung von Kalzium (zusammen mit Vitamin D) als Schlüsselnährstoff während der Schwangerschaft und Stillzeit betonen. Im Mutterleib muss das Baby starke Knochen bilden. Wenn die Mutter während der Schwangerschaft nicht genügend Kalzium zu sich nimmt, wird das Baby Kalzium aus ihren Speichern, nämlich Knochen und Zähne, ziehen. Dies kann möglicherweise im später zu Osteoporose und Zahnverlust führen.

Es gibt sogar ein altes Sprichwort hier in Österreich, dass eine Frau für jede Schwangerschaft einen Zahn verliert. Während dies in unserer zivilisierten westlichen Gesellschaft heute extrem klingen mag, gilt das Prinzip immer noch. Da sich die Knochen länger brauchen um sich zu erneuern als jedes andere Gewebe in Ihrem Körper, sollte man sicherstellen, dass man vor, während und nach der Schwangerschaft ausreichend Kalzium zu sich nimmt. Es ist auch wichtig, Kalzium zusammen mit Vitamin D zu sich zu nehmen, da beide Nährstoffe zusammenarbeiten. Man sollte es auch vermeiden, Kalzium mit Kaffee zu sich zu nehmen (wie beim der täglicher Latte machiato), da zu viel Kaffee die Kalziumaufnahme hemmen kann.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 1000 mg
  • Erstes Trimester: 1000 mg
  • Zweites Trimester: 1000 mg
  • Drittes Trimester: 1000 mg
  • Stillen: 1000 mg
  •  

Magnesium

Magnesium ist auch einer der wichtigsten Nährstoffe während der Schwangerschaft und Stillzeit, da es bei Übelkeit,, Muskelkrämpfen, Bänderschmerzen und Kopfschmerzen helfen kann. Neueste Studien haben auch gezeigt, dass Magnesium Präeklampsie und vorzeitige Wehen vorbeugen kann. Klingt großartig, nicht?

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 300 mg
  • Erstes Trimester: 310 mg
  • Zweites Trimester: 310 mg
  • Drittes Trimester: 310 mg
  • Stillen: 390 mg

Eisen

Eisen ist einer der wichtigsten Nährstoffe während der Schwangerschaft. Neben der Bildung des gesamten Bluts des Babys erhöht sich auch das Blutvolumen der Mutter während der Schwangerschaft um bis zu zwei Kilogramm. Und all das zusätzliche Blut braucht zusätzliches Eisen.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 15 mg
  • Erstes Trimester: 30 mg
  • Zweites Trimester: 30 mg
  • Drittes Trimester: 30 mg
  • Stillen: 30 mg

Jod

Jod ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion der Mutter sowie für das Gehirnentwicklung des Babys. Da sich das Gehirn nach der Geburt immer noch rasch entwickelt, wird empfohlen, die Jodzufuhr auch während des Stillens hoch zu halten. Gute Jodquellen sind Fische. In einigen Ländern wird Speisesalz auch mit Jod angereichert.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 150µg
  • Erstes Trimester: 200 µg
  • Zweites Trimester: 200 µg
  • Drittes Trimester: 200 µg
  • Stillen: 200µg

Zink

Um die WHO zu zitieren: „Die zentrale Rolle von Zink bei der Zellteilung, Proteinsynthese und Wachstum bedeutet, dass eine ausreichende Zinkversorgung besonders für schwangere Frauen wichtig ist.“

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 7µg
  • Erstes Trimester: 7 µg
  • Zweites Trimester: 10 µg
  • Drittes Trimester: 10 µg
  • Stillen: 11µg

Selen

Selen ist ein weiteres Spurenelement, das während der Schwangerschaft und Stillzeit von Bedeutung ist. Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Nüsse und Getreide.

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 60µg
  • Erstes Trimester: 60 µg
  • Zweites Trimester: 60 µg
  • Drittes Trimester: 60 µg
  • Stillen: 75µg

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA

Omega-3-Fettsäuren sind ein sehr wichtiger Nährstoff während der Schwangerschaft und Stillzeit. Die bekanntesten Omega-3-Fettsäuren sind ALA, EPA und DHA. Während ALA hauptsächlich in Pflanzen vorkommt (d. H. In Leinsamen.), stammen EPA und DHA im Allgemeinen aus tierischen Quellen. DHA ist besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns des Kindes. Man sollten daher versuchen, während der Schwangerschaft und Stillzeit ausreichend davon zu bekommen. Nahrungsmittel, die reich an DHA sind, sind fetthaltiger Seefisch oder Algen. Aufgrund des Risikos einer Kontamination mit Schwermetallen und der Umweltaspekte der Überfischung kann es jedoch durchaus sinnvoll sein, DHA aus einem Supplement zu beziehen.

Leider gibt es keine Empfehlung der DGE speziell für EPA und DHA für Erwachsene, jedoch empfiehlt sie 200 mg DHA täglich für schwangere Frauen. Die International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids empfiehlt eine Mindestaufnahme wie folgt:

  • Gesunde Frauen (35 Jahre): 220 g EPA und 220 g DHA
  • Erstes Trimester: 220 g EPA und 300 g DHA
  • Zweites Trimester: 220 g EPA und 300 g DHA
  • Drittes Trimester: 220 g EPA und 300 g DHA
  • Stillen: 220 g EPA und 300 g DHA

Ich hoffe, dass Du dadurch einen guten Überblick über die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe während der Schwangerschaft und Stillzeit erhalten bekommen hast. Habe ich etwas vergessen? Hinterlass mir doch einen Kommentar unten!

Vielleicht interessiert dich auch mein Blogpost zum Thema Sport in der Schwangerschaft.

Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn es um Ernährung in der Schwangerschaft geht, gibt es im Allgemeinen drei Arten von Lebensmitteln. Die Guten (was man während der Schwangerschaft essen sollten), die Schlechten (was man während der Schwangerschaft vermeiden sollten) und die für den hässlichen Heißhunger. In diesem Blogpost berichte ich über meine persönlichen Erfahrungen während der Schwangerschaft. Ich bin keine Ernährungswissenschaftlerin, Ärztin, Krankenschwester, Hebamme oder sonstige Heilberuflerin. Wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Ernährung der Schwangerschaft haben.

Ernährung in der Schwangerschaft: Die GUTEN Lebensmittel, die man in der Schwangerschaft essen sollte

Während der Schwangerschaft wächst in Ihrem Körper ein kleiner Mensch heran. Dies erfordert nicht nur zusätzliche Kalorien, sondern auch zusätzliche Nährstoffe und Vitamine. Sie können hier nachlesen, wie viel Kalorien, Vitamine und Nährstoffe Sie während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigen. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Sie während der gesamten Schwangerschaft eine gesunde und ausgewogene Ernährung beibehalten. Denn der beste Weg, um alle zusätzlichen Nährstoffe und Vitamine, die Ihr Baby benötigt, zu sich zu nehmen ist über echte, gesunde Lebensmittel. Sie sollten sich daher darauf konzentrieren, viel Gemüse und Obst, mageres Eiweiß und gesunde Fette zu essen. Bevorzugt in kleinen Portionen, da während der Schwangerschaft auch der Platz für Ihren Magen kleiner wird. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie genug Vitamine und Nährstoffe erhalten, können Sie auch ein hochwertiges pränatales Multivitamin zu sich nehmen. Während dies während der Schwangerschaft niemals die einzige Quelle für Spurenelemente und Vitamine sein sollte, kann es eine wichtige Unterstützung für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft sein. Hier finden Sie mein bevorzugtes Nahrungsergänzungsmittel für die Schwangerschaft.

Ernährung in der Schwangerschaft: Die SCHLECHTEN Lebensmittel, die man in der Schwangerschaft vermeiden sollte?

Sie haben wahrscheinlich von einigen Dingen gehört, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten. Die wichtigsten sind Alkohol (wie auch andere „Gifte“ wie Rauchen und Drogen) und rohes Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Es gibt jedoch auch einige andere Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten.

Alkohol

Alkohol zusammen mit Rauchen und anderen Drogen ist Alkohol bekanntermaßen eines der großen No-Gos der Schwangerschaft, da er mit Geburtsfehlern und Entwicklungsstörungen des Babys in Verbindung gebracht wurde. Während die meisten offensichtlichen Geburtsfehler auf sehr starken Alkoholmissbrauch (fötales Alkoholsyndrom) zurückzuführen sind, ist immer noch nicht klar, wie viel Alkohol während der Schwangerschaft wirklich unbedenklich ist. Einige Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Alkoholkonsum keinen Einfluss auf den Fötus hatte. Es ist jedoch schwierig, eine genaue Grenze zu ziehen, wie viel sicher ist und wie viel nicht. Da ich kein Arzt oder Wissenschaftler bin, kann ich hier keine endgültige Empfehlung aussprechen. Ich persönlich habe es in der Schwangerschaft fast gänzlich vermieden, Alkohol zu trinken. Allerdings habe ich bei einer Handvoll besonderer Anlässe wie Weihnachten und Silvester ein paar Schluck Wein oder ein halbes Glas Champagner getrunken. Ich habe das hauptsächlich für Geschmack und Genuss getan (ja ich wollte wissen, wie der teure Rotwein schmeckt) und nicht aus sozialem Druck. Manchmal ist aber der soziale Druck für Alkoholkonsum so groß, dass es schwangeren Frauen fällt, zur Gänze auf Alkohol zu verzichten. Dies ist besonders in der frühen Schwangerschaft der Fall, wenn man noch nicht verraten möchte, dass man schwanger ist. Und man fürchtet, Alkoholabstinenz könnte das Geheimnis ans Licht bringen. Ich hatte auch dieses Problem, und das sind die besten Ausreden, die ich verwendet habe:
  • Neujahrsvorsätze, Fastenzeit
  • Ich bin auf Diät / ich faste/ versuche, mich gesund zu ernähren
  • Es passt nicht zu meinen Marathon / Muskelaufbau Trainingsplan
  • Ich habe Antibiotika / sonstige Medikamente genommen
  • Oder ich bestelle einfach alkoholfreies Bier / Cocktails / Tonic ohne Gin und es sieht aus wie ein „richtiges“ Getränk

Rohes oder nicht gares Fleisch, Fisch, Eier, rohe Milchprodukte

Eine weitere Lebensmittelgruppe, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten, ist rohes oder nicht ganz gares Fleisch, Fisch, Eier und unpasteurisierte Milchprodukte. Der Grund ist, dass sie schädliche Bakterien und Keime wie Salmonellen, Listerien oder Toxoplasmose enthalten könnten. Einige dieser Keine können den Fötus während der Schwangerschaft schädigen. Andere können bei der Mutter eine Lebensmittelvergiftung verursachen, die möglicherweise gefährliches Fieber auslösen kann. Wie bei all den Risiken müssen Sie nicht ausflippen, nur weil Sie einen Bissen rosa Steak oder eine Scheibe französischen Rohmilchkäses gegessen haben. Grundsätzlich ist es jedoch ratsam, folgende Vorsichtsmaßnahmen zu ergreifen:
  • Vermeiden Sie Gerichte aus rohem Fleisch, Fisch, Eiern oder unpasteurisierten Milchprodukten wie Sushi oder Rohkäse. Rohe Salami oder Prociutto sind nicht erlaubt, außer sie wurden erhitzt (wie zB auf der Salamipizza). Roher Fisch ist im Allgemeinen nicht okay, aber in Essig eingelegter Fisch wie Rollmops ist kein Problem.
  • Kochen Sie Ihre Speisen richtig gut durch, besonders Hühnerfleisch.
  • Achten Sie auf eine gute Lebensmittelhygiene. Stellen Sie sicher, dass die rohen Fleischsäfte z.B. beim Marinieren oder Schneiden nicht in der Nähe von Lebensmitteln gelangen, die Sie später essen werden.
  • Waschen Sie sich oft die Hände. Das gilt natürlich auch für alle Küchenutensilien.

Zu viel Koffein

Koffein ist nicht offensichtlich schädlich für das ungeborene Baby. Allerdings sind die genauen Auswirkungen von zu viel Koffein jedoch noch nicht klar und eindeutig. Wie Untersuchungen gezeigt haben, können Babys bereits im Mutterleib schlafen und natürlich auch träumen. Man vermutet, zu viel Koffein könnte möglicherweise ihren Tiefschlaf stören, wie dies bei Erwachsenen auch oft der Fall ist. Und guter Schlaf ist entscheidend für die Entwicklung des Gehirns des Babys. Es wird daher empfohlen, den täglichen Kaffeekonsum auf maximal 2 Tassen zu beschränken. Wenn Sie kein Kaffeetrinker sind, müssen Sie wissen, dass auch schwarzer und grüner Tee, Mate-Tee, Energiegetränke und Cola Koffein enthalten, aber deutlich weniger als Kaffee. Daher sollten auch diese Getränke entsprechend limitiert werden. Meine Empfehlung ist, auf entkoffeinierten Kaffee zu wechseln. Es enthält nur sehr geringe Mengen an Koffein, jedoch den ganzen Kaffeegeschmack. Wenn Sie Latte Macchiato lieben, sollten Sie auch den Abschnitt „Calcium“ in meinem Blogpost über Vitamine und Nährstoffe während der Schwangerschaft lesen, da Kaffee die Kalziumaufnahme beeinträchtigen kann.

Bestimmte Kräutertees, Gewürze und Hausmittel

Nun, da Sie Koffein vermeiden möchten, denken Sie sicher, dass Kräutertees eine großartige Alternative sind. Aber Achtung! Schwangere Frauen müssen auch bei Kräutertees vorsichtig sein. Einige Kräutertees, Gewürze und Hausmittel können Wehen verursachen. Während dies auf jeden Fall hilfreich sein kann, wenn man am Ende der Schwangerschaft auf natürliche Weise Wehen einleiten möchte, sollten Sie dies unbedingt vermeiden, bevor Sie soweit sind. Zu den Tees und natürlichen Heilmitteln, die Kontraktionen verursachen könnten, gehören Himbeerblatttee, Ingwer- und Kümmeltee, Nachtkerzenöl und Rizinusöl.

Ernährung in der Schwangerschaft: der hässliche Heißhunger

Es ist wahrscheinlich das berühmteste Klischee, dass schwangere Frauen Heißhunger nach den verrücktesten Lebensmitteln haben. Und aus meiner persönlichen Erfahrung ist dieses Klischee definitiv wahr. In den ersten Wochen meiner Schwangerschaft hatte ich Heißhunger auf Leberpastete und Essiggurken, was meine Mutter wirklich misstrauisch machte (sie kennt mich einfach zu gut). Ich hatte auch Lust auf Zitrusfrüchte, vor allem auf Grapefruitsaft, was bei meiner Morgenübelkeit geholfen hat. Später in meiner Schwangerschaft hatte ich Lust auf Milch oder Salami. Meine Liebe zu Schokolade und Sushi ist jedoch während der Schwangerschaft fast völlig verschwunden. Es ist wissenschaftlich nicht ganz klar, was in der Schwangerschaft zu bestimmten Gelüsten oder Heißhungerattacken führt. Ich denke jedoch, dass dies ein starkes Zeichen dafür sein kann, was das Baby „will“ oder „braucht“, wenn die Mutter verstärkt Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel hat. Als ich zum Beispiel im zweiten Schwangerschaftsdrittel sehr viel Lust auf Milch und Milchprodukte hatte, interpretierte ich dies als zusätzlichen Protein- und Kalziumbedarf. Ich fing an, extra Kalziumtabletten zu nehmen, und nach einigen Wochen verschwand der Heißhunger. Auch wenn Ihnen während der Schwangerschaft etwas gar nicht schmeckt, ist das ganz normal. Es könnte der Grundinstinkt unseres Körpers sein, bestimmtes Lebensmittel nicht zu essen, weil sie möglicherweise schädlich oder verdorben sein könnte. Das Vertrauen auf den Geruch- und Geschmackssinn war jahrtausendelang der einzige Weg, um festzustellen, ob ein Lebensmittel verdorben war oder nicht. Was auch immer die Gelüste und der Heißhunger auslösen mag, man sollte sie nicht als Vorwand nehmen, um einfach alles zu essen, was man möchte. Eine ausgewogene Schwangerschaftsernährung ist für die Nährstoffversorgung des Babys enorm wichtig. Außerdem hilft eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft eine übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden. Es ist völlig in Ordnung, dem Heißhunger manchmal nachzugeben, aber insgesamt sollten Sie versuchen, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft zu achten. Hat Ihnen dieser Artikel gefallen? Mehr Infos zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft gibt es in meinem Blogpost zum Thema Vitamine und Nährstoffe während der Schwangerschaft.
Schwangerschaftsstreifen verhindern mit diesen 3 Tips

Schwangerschaftsstreifen verhindern mit diesen 3 Tips

Als ich schwanger wurde, war ich natürlich voller Emotionen, von denen die meisten positiv waren. Aber ich hatte auch einige Fragen und Ängste. Eine davon war, wie mein Körper mit der Schwangerschaft umgehen würde, wenn ich an Gewicht zunehmen würde. Und natürlich fragte ich mich ob ich Schwangerschaftsstreifen bekommen würde. Ich hatte in der Pubertät viele Dehnungsstreifen bekommen, weil ich sehr schnell an Gewicht zugenommen hatte. Und die Narben an Schenkeln und Hintern sieht man leider bis heute.

Nach vielen Recherchen zu Dehnungsstreifen und einigen Monaten Praxiserfahrung später habe ich noch immer keine Schwangerschaftsstreifen bekommen. Und deshalb habe ich beschlossen, meine Erkenntnisse und Tipps hier auf meinem Blog zusammenzufassen und zu teilen.

Man kann seine Gene nicht ändern…

Dehnungsstreifen entstehen, wenn sich die Haut über die natürliche Flexibilität hinaus ausdehnen muss. Meist geschieht dies während des Wachstums oder starker Gewichtszunahme. Sowohl Männer als auch Frauen können Dehnungsstreifen bekommen, obwohl Frauen eher dazu neigen.

Das Bindegewebe der Haut von Frauen ist im Durchschnitt etwas schwächer, wodurch die Haut weniger dehnbar und geschmeidig ist. Daher haben sie häufiger Cellulite oder Schwangerschaftsstreifen.

Die schlechte Nachricht zuerst: Ob man mehr oder weniger zu Dehnungsstreifen neigt, wird von der Genetik bestimmt. Und leider kann man die Gene nicht per se ändern. Wenn Sie also in der Vergangenheit Dehnungsstreifen hatten, werden Sie diese wahrscheinlich eher wieder bekommen. Dies ist jedoch nicht das Ende der Geschichte.

… Aber man kann mit seinem Körper arbeiten

Die gute Nachricht ist, dass man durchaus verschiedene Dinge tun kann, um Schwangerschaftsstreifen zu verhindern oder deren Erscheinungsbild zu verringern. Die meisten dieser Tipps und Tricks sind leicht zu implementieren und sind auch nicht teuer. Sie erfordern jedoch eine gewisse Disziplin und Konsequenz in der Schwangerschaft.

1) Nur allmählich an Gewicht zunehmen

Wenn Sie zuvor ein gesundes Körpergewicht hatten, sollten Sie während der Schwangerschaft insgesamt etwa 10 bis 15 kg zunehmen. Obwohl die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft gesund und normal ist, ist es keine Entschuldigung, einfach zu essen, was immer Sie möchten. Abgesehen von der Tatsache, dass eine zu große Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ungesund ist und nicht empfohlen wird, kann eine zu schnelle Gewichtszunahme Dehnungsstreifen verursachen.

Eine der besten Tipps, um Schwangerschaftsstreifen zu vermeiden, ist daher nur allmählich an Gewicht zuzunehmen und innerhalb der empfohlenen Bandbreiten zu bleiben.

Hier gibt es einen online Rechner für die empfohlene Gewichtszunahme in der Schwangerschaft.

Wie können Sie Ihr Gewicht effizient kontrollieren?

  • Steigen Sie regelmäßig auf die Waage
  • Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen

Wichtige Notiz am Rande: Zu schnelle Gewichtszunahme kann auch ein Zeichen für übermäßige Wassereinlagerung sein. Dies kann ein Symptom einer Präeklampsie sein, die eine gefährliche Schwangerschaftserkrankung darstellt. Durch die regelmäßige Beobachtung Ihres Gewichts können Sie auch frühzeitig die Symptome für diese Erkrankung erkennen.

2) Massieren Sie regelmäßig Ihren Bauch mit speziellen Ölen gegen Schwangerschaftsstreifen

Es gibt viele Cremes, Öle und Lotionen, die versprechen, Schwangerschaftsstreifen zu verhindern. Und obwohl noch keine Studie gezeigt hat, dass das ultimative Wundermittel für Dehnungsstreifen existiert, gibt es doch einige Vorteile. Regelmäßige Massagen helfen, die Haut dehnbarer und das Bindegewebe elastischer zu machen.

Darüber hinaus können die Öle und Cremes dazu beitragen, die Narben weniger sichtbar zu machen. Obwohl sie leider nie vollständig verschwinden werden.

Hier sind meine Lieblingsöle für eine regelmäßige Bauchmassage:

Bi-Oil ist ein sehr bekanntes Mittel gegen Narben und wahrscheinlich das beliebteste Dehnungsstreifenöl überhaupt. Es ist in verschiedenen Größen erhältlich und ich liebe besonders die 60ml-Reisegröße für unterwegs.

Das natürliche Dehnungsstreifenöl von Weleda ist mein zweiter Favorit. Es ist eine super Alternative, wenn Sie Naturkosmetik benutzen wollen. Es ist jedoch etwas teuer. Außerdem gibt es von Weleda ein Dammmassageöl, das ich ab dem 3. Trimester verwenden werde.

Retin-Oil vom Hautpflegestart-up Deciem enthält Retinol, was besonders dann hilft, wenn die Dehnungsstreifen bereits vorhanden sind. Es ist jedoch kein gutes Öl für die Schwangerschaft, sondern eher für nach der Geburt.

Der Hauptgrund ist der Schlüsselbestandteil Retinol. Retinol ist eine Form von Vitamin A. Überdosierung von Vitamin A kann Geburtsfehler des Fötus verursachen. Obwohl die Dosierung von Retinol im Öl relativ niedrig ist und erste Studien gezeigt haben, dass die oberflächliche Anwendung von Retinol während der Schwangerschaft nicht gefährlich ist, gibt es immer noch nicht genügend wissenschaftliche Studien, um es während der Schwangerschaft zu empfehlen.

Ich würde also auf der sicheren Seite bleiben und dieses tolle Öl erst verwenden, nachdem Sie Ihren kleinen Sonnenschein zur Welt gebracht haben.

3) Tragen Sie ein spezielles Stützband, um Dehnungsstreifen zu vermeiden

Ich teste gerade ein Bauchband von Secret Saviours. Es hat innen kleine Gumminoppen. Diese Noppen helfen, den Bauch zu „greifen“ und sein Gewicht besser zu verteilen. Dadurch wird auch der untere Rücken entlastet. Die Hersteller behaupten, dass 82% der Frauen, die dieses Band verwendet haben, haben keine Dehnungsstreifen bekommen haben. Bis jetzt bin ich unter diesen 82%, habe keine Schwangerschaftsstreifen und werde darüber weiterhin berichten.

Das Kit wird mit einem Tagesgel, einer Nachtcreme und einem Bauchband geliefert. Es gibt verschiedene Größen und Farben, so dass es immer perfekt zu Ihrem Bauch passt.

Haben Sie noch weitere Tipps gegen Schwangerschaftsstreifen? Dann hinterlassen Sie mir doch einen Kommentar!

 

Nahrungsergänzungsmittel für Läufer

Nahrungsergänzungsmittel für Läufer

Während das Training für Läufer sehr wichtig ist, ist es auch wichtig, deine Ernährung auf Kurs zu bringen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte der Grundstein sein. Es gibt jedoch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die es wert sind, genommen zu werden. Nicht weil man dann die Ernährung vernachlässigen können, sondern um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.

Ich nehme diese 5 Nahrungsergänzungsmittel seit einiger Zeit jetzt fast jeden Tag, und ich finde wirklich, dass sie das Geld wert sind. Für die meisten von ihnen gibt es verschiedene Alternativen in verschiedenen Preisklassen.

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