Ich habe hier alle Erkenntnisse gesammelt, die ich durch meine Recherchen gewonnen habe. Ich bin jedoch kein Arzt, keine Hebamme oder kein personal Trainer. Jede Schwangerschaft ist anders, also bitte immer Rücksprache mit dem Arzt halten.
Als ich herausfand, dass ich mit meinem ersten Kind schwanger war, war ich gerade dabei, 12 Marathons für den guten Zweck zu laufen. Ich hatte noch zwei Marathons vor mir, und ich hatte Angst, dass ich ein zu hohes Risiko eingehen würde, wenn ich weiterlaufen würde. Aber ich habe mich über Training und Sport während der Schwangerschaft und alle damit verbundenen Vorteile und Risiken informiert. Am Ende bin ich doch noch zwei Marathons in meinem ersten Trimester gelaufen, da ich zuversichtlich war, dass es dem Baby nichts anhaben würde.
Vorteile von Sport und Training während der Schwangerschaft
Training und Sport ist im Allgemeinen gut für dich
Es ist wahrscheinlich den meisten bekannt: Aktiv sein, Sport machen und trainieren ist gut für die allgemeine Gesundheit und das Herz-Kreislauf-System, egal in welchem Alter man ist. Aktive Menschen sind im Durchschnitt weniger krank. Ganz gleich, ob es sich um eine Erkältung oder um schwere Erkrankungen wie Diabetes oder Herzinfarkt handelt. Bewegung ist gesund, und man sollten daher während der Schwangerschaft nicht per se aufhören, es sei denn, der Frauenarzt verbietet es.
Dies ist ein ziemlich neuer Ansatz. In der Vergangenheit wurden schwangere Frauen als zu zerbrechlich und schwach empfunden, um zu trainieren. Aktuelle Studien haben jedoch gezeigt, dass das Training während der Schwangerschaft viele gesundheitliche Vorteile hat.
Sport hilft gegen übermäßige Gewichtszunahme
Wenn man ein gesundes Ausgangskörpergewicht hat, beträgt die empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft 10 bis 15 kg. Das meiste davon ist das Gewicht des Babys, die Gebärmutter, die Plazenta, das zusätzliche Blut usw. Aber ein wenig ist auch ein zusätzlicher Fettspeicher, da der Körper Energiereserven für das Stillen anlegt. Dies war in der Vergangenheit sehr nützlich, aber in der heutigen modernen Welt, in der wir mit einer Fülle von Lebensmitteln leben, kann dies manchmal unbeabsichtigte Folgen haben. Je mehr Fett man während der Schwangerschaft zunimmt, desto schwieriger ist es, es später wieder abzunehmen. Übergewicht ist nicht nur ungesund, wenn man nicht schwanger ist, sondern vor allem, wenn man schwanger ist, da es sich negativ auf Mutter und Baby auswirken kann.
Das NHS in Großbritannien listet die folgenden Risiken von Übergewicht während der Schwangerschaft auf seiner Website auf:
- Fehlgeburt
- Schwangerschafts-Diabetes
- Bluthochdruck und Präeklampsie
- Blutgerinnsel und übermäßige Blutungen nach der Geburt
- erhöhtes Risiko einer fetalen Anomalie
- erhöhtes Risiko für Interventionen bei der Geburt, einschließlich eines Kaiserschnittes
Die Vermeidung einer übermäßigen Gewichtszunahme ist in der Regel eine gute Idee, und regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft kann dabei helfen.
Bessere Stimmung durch Endorphine
Wenn man trainiert und sich bewegt, setzt der Körper Endorphine frei. Wenn man während der Schwangerschaft trainiert, werden diese Endorphine auch über Plazenta und Nabelschnur in den Blutstrom des Babys freigesetzt. Sobald also die Mutter Glückshormonoe nach dem Sport bekommt, bekommt das Baby auch welche. Glückliche Mama, glückliches Baby. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn man während der Schwangerschaft Angstgefühle oder Stimmungsschwankungen hat.
Training während der Schwangerschaft kann bei der Geburt helfen
Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft mit einer kürzeren Geburtsdauer korreliert. In dieser im European Journal of Obstetrics and Gynecology veröffentlichten Studie führten die Forscher eine randomisierte klinische Studie mit schwangeren Frauen durch, die entweder einem moderaten aeroben Trainingsprogramm oder keinem Programm zugeordnet waren. Bei Frauen, die regelmäßig Sport betrieben, waren die Geburten im Durchschnitt eine Stunde kürzer als bei der Kontrollgruppe ohne körperliche Betätigung und sie bekamen außerdem weniger Dammschnitte.
Das Trainieren während der Schwangerschaft kann bei verschiedenen Schwangerschafts-Problemen helfen
Das American College of Obstetrics and Gynecology behauptet auch, dass regelmäßiges Training während der Schwangerschaft folgende Problemen und Risiken verringern kann
- Schmerzen im unteren Rückenbereich
- Verstopfung
- Schwangerschaftsdiabetes
- Präeklampsie
- Kaiserschnitt
Schnellere Erholung nach der Geburt
Wenn man während der Schwangerschaft aktiv geblieben ist, erholt man sich später auch schneller. Die Geburt ist ein anstrengendes Workout. Je fitter man ist, desto besser kann man damit umgehen. Aber nicht nur die allgemeine Fitness ist wichtig. Wenn man bereits vor der Geburt mit dem Training des Beckenbodens beginnt, ist es leichter, diesen später aufgrund des Muskelgedächtnisses rückzubilden und dauerhafte Inkontinenz zu vermeiden. Beckenbodentraining sollte daher ein Standardtraining für jede Frau sein.
Darüber hinaus hilft ein regelmäßiges Training dabei, das zusätzliche Körpergewicht, das man während der Schwangerschaft zunimmt, auch dauerhaft wieder abzunehmen. Was nicht nur optische, sondern auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Trainingsrisiken während der Schwangerschaft
Wenn man unter einer bereits bestehenden Erkrankung leidet, wird der Arzt einen anweisen, nicht zu trainieren, da dies gefährlich sein kann. Diese Erkrankungen sind zum Beispiel Präeklampsie, Plazenta Previa, drohende Frühgeburt oder zervikale Insuffizienz. Wenn man an einer dieser Erkrankungen leidet, kann das Baby ernsthaft geschädigt werden. Hier sollte man unbedingt auf den Arzt hören. Aber auch wenn man eine gesunde Schwangerschaft hat, gibt es einige Risiken, die man unbedingt beachten sollte:
Müdigkeit und Erschöpfung
Besonders zu Beginn der Schwangerschaft fühlt man sich möglicherweise übermüdet und erschöpft. Dies ist absolut normal und ist in der Regel auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen. Sobald sich der Hormonspiegel stabilisiert, sollte die Energie wieder zurückkommen. Trotzdem sollte man während der Schwangerschaft vorsichtig sein, wenn man müde ist. Es ist besser, einfach auf den Körper hören. Und wenn man sich nicht nach Sport fühlt, sondern eher nach einem Nickerchen, dann sollte man dieses Nickerchen auch machen. Wenn man sich später besser fühlt, ist immer noch genügend Zeit für Sport.
Überhitzung und Überanstrengung
Eine zu hohe Körpertemperatur kann sich nachteilig auf den Fötus auswirken, insbesondere während des ersten Trimesters der Schwangerschaft. Es kann das Risiko für Fehlgeburten und Geburtsfehler erhöhen. Man sollten daher anstrengende Workouts in der Hitze oder Hot Yoga vermeiden. Ein kurzer Abstecher in die Sauna ist in Ordnung, wenn man es gewohnt ist, es kurz hält und eine niedrige Temperatur wählt.
Man sollte auch berücksichtigen, dass das Baby alle Nährstoffe und Sauerstoff nur durch die Mutter bekommt. Wenn man also zu hart oder zu lange trainiert, raubt man dem Baby diese wertvollen Nährstoffe. Man sollte daher meistens in der mittleren Intensitätszone bleiben, viel trinken, und sich gesund ernähren, um den Blutzucker stabil zu halten.
Weniger Gleichgewicht und Bewegungsfreiheit aufgrund des Bauches
Besonders in den späteren Wochen und Monaten der Schwangerschaft wird der Bauch fast immer im Weg sein. Training während der Schwangerschaft ist zwar oft noch möglich, manchmal aber nicht gerade einfach. Vor allem ist das ärgerlich, aber ein dicker Bauch während des Trainings in der Schwangerschaft kann auch gefährlich sein. Der Körper hat einen anderen Schwerpunkt, was zu Ungleichgewicht und Balanceschwierigkeiten führen kann. Und wenn man hinfällt oder stürzt, besteht ein höheres Verletzungsrisiko (siehe nächster Punkt). Deshalb sollte man Sportarten, die ein hohes Gleichgewichtsgefühl erfordern, in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft eher meiden.
Erhöhte Verletzungsgefahr durch weichere Bänder
Wenn man schwanger ist, setzt der Körper ein Hormon namens Relaxin frei, um die Bänder weicher und flexibler zu machen. Dies ist zwar für während der Schwangerschaft nützlich, um den Körper auf die Geburt vorzubereiten, birgt jedoch ein Risiko während des Trainings. Wenn man stürzt, ist die Gefahr eines Bänder- oder Gelenkskapselrisses viel größer.
Es kann aber auch ein Problem beim Dehnen und Stretching sein. Der Körper wird so viel weicher und flexibler, dass die Gefahr besteht, eine Sehne zu überdehnen und ein zu reißen. Daher sollte man es beim Dehnen nicht übertreiben.
Rektusdiastase (Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln)
Wenn der Bauch wächst, wird er zu groß, als dass die geraden Bauchmuskeln ihn abdecken könnten. Die Folge ist, dass sie sich durch die Spannung in der Mitte trennen. Wenn dies geschieht, muss jede zusätzliche Belastung vermieden werden, da dies die Situation nur verschlimmern wird. Je weiter sich die geraden Bauchmuskeln während der Schwangerschaft voneinander trennen, desto schwieriger wird es für sie nach der Geburt, in die ursprüngliche geschlossene Position zurückzukehren. Wenn man also man also seinen tollen Waschbrettbauch eines Tages zurückbekommen möchte, sollten man Situps und Crunches für eine Weile auslassen. Man kann immer noch ein gutes Coretraining machen, indem man sich auf die seitlichen Bauchmuskeln und den Transversus Abdominus konzentriert. (zB durch durch seitliche Planks und aktives Aktivieren der ganzen Rumpfmuskulatur)
Harnwegsinfektionen und der ständige Drang zu pinkeln
Da während der Schwangerschaft die Muskeln im Becken entspannter sind und das Baby Druck auf die Blase ausübt, spüren man höchstwahrscheinlich den ständigen Drang, die Toilette aufsuchen zu müssen. Wenn man außerdem dazu neigt, häufig Harnwegsinfekte zu bekommen, ist auch dieses Risiko in der Schwangerschaft erhöht. Aus meiner persönlichen Erfahrung geschieht dies häufiger, wenn ich nach dem Sport meine Badesachen oder verschwitzten Leggings nicht gleich ausziehe und trockene Sachen anziehe. Das Risiko für Infektionen der Harnwege ist nicht spezifisch auf die Schwangerschaft zurückzuführen, aber man sollte hier trotzdem die Risiken minimieren.
Welche Erfahrungen hast du mit dem Training während der Schwangerschaft gemacht? Hinterlasse mir einen Kommentar!