Als leidenschaftliche Marathonläuferin war ich überglücklich, als ich einen Platz für den Chicago Marathon bekam, da er einer der 6 World Marathon Majors ist. Aber dann stellte ich fest, dass ich schwanger war und der Chicago Marathon nur 4 Monate nach dem errechneten Geburtstermin lag. Ich war mir nicht sicher, ob ich so rasch nach der Geburt wieder zum Laufen anfangen könnte. Und dann gleich einen Marathon laufen?
Aber aufzugeben, bevor ich es überhaupt versucht habe, ist für mich keine Option. Insgeheim machte ich einen Plan, wie ich es schaffen könnte, möglichst rasch nach der Geburt wieder zu laufen. Und zum Glück hat alles geklappt und ich habe den Chicago Marathon 4 Monate nach der Geburt gefinished.
Vor der Geburt
Trainiere so lange wie möglich
Ich hatte großes Glück, dass ich eine unkomplizierte Schwangerschaft hatte. Ich bin so oft wie möglich gelaufen, normalerweise mehrmals pro Woche. Zum Glück konnte ich sogar in Woche 24 einen Halbmarathon laufen. Ich lief bis 4 Wochen vor meinem Entbindungstermin, auch wenn es nur noch kurze 3-km-Läufe waren. Außerdem habe ich Krafttraining für Schwangere in meinem Fitnessstudio gemacht. Durch dieses moderate Training konnte ich meine Grundlagen-Fitness während meiner gesamten Schwangerschaft aufrechterhalten.
Allerdings musste ich jedoch das Training stark an die Schwangerschaft anpassen und auf einzelne Übungen verzichten. Weitere Informationen gibt es in meinem Blogbeitrag zu den Vorteilen und Risiken von Sport während der Schwangerschaft.
Achte auf die Gewichtszunahme
Eine Schwangerschaft führt natürlich zu Gewichtszunahme, aber es sollte keine Entschuldigung sein, einfach alles zu essen, was man will. Weil jedes überschüssige Pfund das man zunimmt, muss man nach der Schwangerschaft auch wieder loswerden. Und jedes Pfund extra macht dich zu einer langsameren Läuferin und übt zusätzlichen Druck auf die Gelenke aus. Deshalb habe ich während meiner Schwangerschaft genau auf meine Ernährung geachtet und versucht, gesunde und nahrhafte Lebensmittel zu essen. Ich habe während meiner Schwangerschaft die maximal empfohlenen 15 kg zugelegt und durch die Geburt gleich wieder 10 kg verloren (Das waren eigentlich nur das Baby, die Pacenta und das Fruchtwasser). Die anderen 5 kg habe ich in den Wochen danach langsam und natürlich abgenommen. Am Ende stand ich an der Startlinie des Chicago Marathons nur 4 Monaten mit nur 0,5 kg mehr als vor der Geburt.
Laufen nach der Geburt
Fange langsam an
Die Geburt ist wahrscheinlich das schwerste Workout, das eine Frau machen kann. Und egal, ob es sich um eine natürliche Geburt oder einen Kaiserschnitt handelt, die Genesung braucht Zeit. Der Körper der jungen Mutter muss heilen und sich erholen. Und wir müssen diese besondere Zeit genießen, die wir mit dem neuen kleinen Menschen in unserem Leben verbringen können. Denn die kleinen Babies werden so schnell groß und werden nie wieder so klein und süß sein (Klischee aber wahr). Also lass dir Zeit. Versuche zu schlafen und dich auszuruhen (so viel wie möglich trotz Baby). Das Wichtigste ist Kuscheln und Bonding mit dem neuen kleinen Sonnenschein. Genieße jeden Moment im Wochenbett.
Wenn du die 6 Wochen Untersuchung absolviert hast und Arzt das Okay für die Wiederaufnahme des Trainings gibt, kannst du ganz langsam und sanft wieder einsteigen. Aber Achtung! Der Körper ist nicht mehr derselbe, und deshalb solle auch das Training angepasst werden. Zum Beispiel mit Abwechselndem Joggen und Walken, um wieder ins Laufen zu kommen, oder einem Couch to 5k Programm für Laufanfänger. Das mag auf dem Papier zu „leicht“ erscheinen, gerade wenn man vor der Schwangerschaft viel Sport gemacht hat, aber dein Körper wird es dir danken. Du wirst dein Training noch früh genug steigern können. Das Wichtigste ist, dass das Laufen nach der Geburt wird wieder Spaß macht.
Trainiere deinen Beckenboden
Der Beckenboden ist einer der wichtigsten Bereiche, auf die man sich bei der Rückbildungsgymnastik konzentrieren sollte. Er ist nämlich auch einer der schwächsten Muskeln nach der Geburt, vor allem wegen des Schwangerschaftshormons Relaxin. Dieses Hormon erweicht das Gewebe und die Bänder, um den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Dies bedeutet aber auch, dass der Beckenboden weicher und schwächer wird. Dies gilt unabhängig davon, ob man eine vaginale oder eine Kaiserschnittgeburt hatte.
Bevor du wieder mit dem Laufen beginnst, solltest du deine Rückbildung starten und den Beckenboden speziell trainieren. Ein Rückbildungskurs, oder ein auf Rückbildung spezialisierter Physiotherapeut kann dabei helfen, ebenso wie bestimmte Apps und Geräte. Mein Favorit ist der Elvie-Trainer, mit dem ich mich nach der Geburt auf den Chicago-Marathon vorbereitete.
Wie kannst du deinen Beckenboden testen, ob er wieder bereit fürs Laufen ist? Mache einfach diesen einfachen Test: Trinke viel Wasser. Wenn die Blase voll ist, hüpfe ein bisschen auf und ab. Beginne langsam und steigere dich zu kleinen Sprüngen. Spring auf einem Fuß auf und ab, dann auf dem anderen. Das Ganze machst du am Besten nackt in der Dusche. Wenn du dies alles tun kannst, ohne Urin zu verlieren, ist der Beckenboden wieder stark genug.
Setze dir realistische Erwartungen
Als leidenschaftliche Läufer denken wir oft an Ziele und persönliche Bestleistungen. Beim Laufen nach der Geburt geht es allerdings nicht darum. Es geht nur darum, gesund nach Hause oder ins Ziel zu kommen. Denn der Körper fühlt sich ganz anders als zuvor, wenn du nach der Geburt wieder zu laufen beginnst. Ein Rennen, egal ob Marathon, Halbmarathon oder nur einen kleinen 5 Kilometer Lauf nach der Geburt zu finishen, ist bereits eine großartige Leistung. Es werden andere Zeiten kommen, in denen du neue Bestzeiten laufen wirst. Also entspanne dich und genieße den Prozess.
Mache dir Gedanken um die Baby-Logistik
Als Marathonläufer denken wir über unsere Ausrüstung, unsere Ernährung, unseren Trainingsplan und unsere Race-Strategie nach. Als junge Mütter denken wir hauptsächlich an eines: das Wohlbefinden des Babys. Wenn du also planst, ein Rennen nach der Geburt zu laufen, oder einfach nur so mit dem Laufen zu beginnen, solltest du natürlich sicherstellen, dass die Babylogistik geklärt ist. Nur so wirst du dich auf das Training und das Rennen konzentrieren und es auch genießen können.
Babylogistik kann für jeden etwas anderes bedeuten. Einige Mütter werden das Baby bei den Großeltern, beim Partner oder beim Babysitter lassen. Andere wollen, dass die Kinder im Laufbuggy mitkommen, oder ihre Familie sie an der Ziellinie erwartet. In meinem Fall wollte ich, dass mein Verlobter mich auf halber Strecke mit dem Baby trifft, damit ich unseren Sohn stillen kann. (Ich hatte auch abgepumpt, aber der Kleine hatte die Flasche immer öfters verweigert. Das war zwar mehr Aufwand, aber ich fühlte mich mit so einem kleinen Stopp mental einfach besser.)
Pro-Tipp: Sende eine E-Mail an die Organisatoren des Rennens, wenn du das Baby auf der Strecke oder vor und nach dem Rennen in einem Erste Hilfe Zelt stillen willst. Ich habe das gemacht und die Organisatoren und Volunteers des Chicago Marathons waren wirklich sehr nett und hilfreich. Also nicht schüchtern sein.
